스트레칭하자
운동하다 보면 스트레칭을 가볍게 여기는 경우가 많다. 하지만 겨우내 굳은 몸을 풀고, 운동 중 부상 위험을 줄이기 위해서는 스트레칭이 필수다. 서울아산병원 건강의학과 김홍규 교수는 “스트레칭은 근육이나 관절을 인위적으로 신전시키기 때문에 굳은 부위를 부드럽게 만들어 통증을 없애고 관절의 가동범위를 최대로 할 수 있는 손쉬운 방법”이라고 말했다. 다만, 스트레칭도 잘못하면 오히려 근육에 통증을 줄 수 있다. 따라서 근육 부위를 스트레칭하기 전에는 체온을 약간 높여주는 것이 좋다.

발목이나 손목 같은 사지의 작은 관절부터 스트레칭을 하고, 허리 관절 같은 큰 관절을 스트레칭하면 된다. 이때 무리하게 근육을 늘리지 말고, 통증이 느껴지지 않을 정도까지만 스트레칭을 시행한다. 일반적으로 각 동작을 5~20초 정도 유지하는 것이 효과적이다. 한 동작은 3~5회 정도 반복하고, 이때 호흡은 자연스럽게 해준다. 운동을 하기 전후뿐만 아니라 업무 중이나 잠자리에 들기 전 스트레칭해주는 것이 전신 건강에 도움이 된다.

나에게 적절한 운동 찾기
운동도 종류가 다양한 만큼 연령이나 몸 상태에 따라 권장되는 운동법이 다르다. 연령에 관계없이 누구나에게 권장되는 운동은 고정식 자전거나 걷기 운동이다. 이런 운동을 2주 정도 한 뒤에는 속보나 조깅, 낮은 산 등산하기 등으로 운동 강도를 높일 수 있다.

30세 이하
일반적으로 건강에 문제가 없는 30세 이하에서는 활동적인 전신 운동이 권장된다. 조깅, 수영, 등산, 구기종목, 태권도 등을 일주일에 3일 정도 하는 것이 좋다. 운동시간은 30~60분이 좋으며, 2시간을 넘기는 것은 권장되지 않는다.

30~45세
체력이 중상 수준이더라도 충분한 스트레칭을 통해 관절을 부드럽게 하는 데 시간을 충분히 사용해야 한다. 걷기나 속보, 등산, 수영, 계단 오르기, 테니스 등 근력 운동이 좋다. 만일 체력이 중·하 수준이라면 스트레칭 후 고정식 자전거, 속보, 수영을 하고 아령을 이용한 근력운동이 권장된다. 운동 빈도는 일주일에 3~5일, 30~90분이 가장 권장된다.

46~64세
보통 수준의 체력이라면 충분한 스트레칭과 함께 고정식 자전거와 걷기, 속보를 하는 것이 좋다. 다만 이 연령대부터는 자신이 가진 만성질환에 따라 권장되는 운동법이나 강도가 다를 수 있으므로 주치의에게 운동법을 상담한 뒤 시행하는 것이 안전하다. 또한 이 시기에는 고강도 운동을 하는 것보다 중·저 강도의 운동을 자주 하는 것이 좋다. 가벼운 운동을 일주일에 4~6일 정도 하도록 한다.

65세 이상
스트레칭과 함께 간단한 맨손체조가 권장된다. 운동은 아침보다는 오후에 하는 것이 안전하다. 새벽에 운동 하다 면 안전사고의 위험이 있고, 뇌졸중이나 협심증, 중풍 등이 갑자기 발생할 수 있기 때문이다. 기온이 오른 낮 시간에 몸을 충분히 활성화시킨 후 운동하는 것이 바람직하다. 운동시간은 하루 20~40분이 적당하며, 매일 하루 2회 정도 운동하는 것이 좋다.

올바른 걷기를 위한 체크 리스트 (출처 : 국민건강보험공단)
·준비운동과 정리운동은 필수
·조깅 트랙, 흙이나 잔디가 있는 곳 등 안전사고 위험이 없는 곳에서 걷기
·팔자걸음은 척추에 독! 양발이 약간 벌어진 11자형 걸음걸이로 걷기
·걷기 편하고 밑창이 관절의 충격을 흡수하는 신발 신기